La carrera es quizás la forma más natural de ejercicio conocida para el hombre. El simple hecho de poner un pie en frente del otro parecería a primera vista no demandar ningún esfuerzo y casi sin riesgos de lesión. Bastante diferente de lo que se piensa, la mayoría de los estudios que han incluido 500 o más participantes revelaron una tasa de incidencia de lesión del 37% al 56% por año. Para muchos individuos, los conocidos beneficios de correr (mejora de la salud cardiovascular, reducción del estrés, y mejora de la aptitud física, por nombrar algunas) pesan mas que los riesgos de una posible lesión. Debido en gran parte a su simplicidad y su accesibilidad, la carrera es todavía una de las actividades más populares en Ecuador.
La mayoría de las lesiones experimentadas por los corredores están relacionadas a la sobrecarga muscular y/o esquelética. Aproximadamente 70-80% de las lesiones ocurren en la región baja de la rodilla, siendo la rodilla en si misma el sitio donde ocurren el 25% de todas las lesiones. La parte baja de la pierna está en segundo lugar, en donde ocurren alrededor del 20% de todas las lesiones. El pie y el tobillo están en tercer y cuarto lugar con el 16% y el 15% respectivamente.
Factores potenciales de riesgo de las lesiones y patrones de lesión, se ha demostrado que varios puntos clave están consistentemente implicados. Estos incluyen:
- Cantidad de millas corridas por semana (parece haber un marcado incremento en el riesgo de lesión cuando se corren mas de 40 millas por semana);
- Historial de lesiones previas;
- Falta de experiencia (al parecer los corredores novatos tienen mayor riesgo de lesión que los corredores mas experimentados);
- Intensidad del entrenamiento
- Falta de flexibilidad, Calzado inadecuado, La ortopedia del calzado, Correr al lado de la ruta , Problemas de alineación (tal como rodillas en forma de X genu valgum; o en forma de O genu varum), Desbalances en la fuerza
Los factores de riesgo mencionados anteriormente pueden distribuirse en cuatro categorías generales: Entrenamiento, flexibilidad, fuerza y biomecánica. Desde un punto de vista clínico, es claro que las lesiones de los corredores están raramente causadas por una sola cosa, y aún más raramente los problemas pueden resolverse mediante una sola intervención. La mejor acción es evitar la lesión, en primer lugar reconociendo los factores de riesgo y sobre todo tomando medidas preventivas. Observemos cada una de las categorías de los factores de riesgo donde le daremos algunas sugerencias de cómo mejorar sus probabilidades de evitar lesiones.
Entrenamiento.’ Uno de los factores más consistentes implicado en el comienzo de las lesiones en la carrera son los errores en el entrenamiento. Estos pueden incluir cosas tan simples como incrementar demasiado rápido las millas corridas, o correr demasiadas millas por semana. Otro factor del entrenamiento es la intensidad del entrenamiento en base al día a día. La intensidad debe incrementarse corriendo en un terreno con pendiente o corriendo a mayor velocidad. La combinación del incremento en el volumen (mayor cantidad de millas) y del incremento en la intensidad (trabajos en pendiente o de velocidad), es una invitación a la lesión. La mayoría de los corredores deberían construir primero la base de resistencia, y luego enfocarse en el incremento de la intensidad.
La construcción de la base de resistencia debería hacerse en base a un trabajo de carreras progresivamente mas largas realizada a un paso que le sea cómodo. La cantidad de millas por semana no debería incrementarse en mas de un 10% por semana, y para la mayoría de los corredores sería bueno incrementar la cantidad de millas cada dos semanas. Aunque esto pueda parecer conservador, es mejor tomarse un poco mas de tiempo en la construcción de la base que tener que parar durante un tiempo substancial debido a una lesión por sobre uso. Una vez establecida la base de millas corridas por semana, la intensidad puede modificarse para proporcionar un mayor estímulo para la mejora
Flexibilidad.’ Desde el punto de vista puramente del sentido común, si el músculo está funcionando en o cerca del límite de su rango de movimiento solo hará falta una pequeña cantidad de carga adicional para empujarlo al borde de la lesión. El otro factor a ser considerado aquí es que un músculo con una flexibilidad limitada puede provocar una carga adicional en las articulaciones que cruza como así también en los músculos opuestos, reduciendo posiblemente de esta manera la eficacia del corredor. Cuando se examinan las frecuencias de varias lesiones tendinosas, tres de las áreas claves a considerar son, los grupos musculares de la pantorrilla, los músculos isquiotibiales, y el grupo muscular del cuádriceps.
. El único principio verdadero, sin importar el tipo de estiramiento que utilice, es que el movimiento no debe ser doloroso y que estirar “mas fuerte” no tiene beneficios adicionales y puede contribuir a una futura lesión.
Una mención especial al Síndrome de la Banda Iliotibial . Esta condición particular es la fuente de dolor de muchos corredores y a menudo es mal diagnosticado o mal tratada. Se presenta generalmente con dolor enfocado en la parte externa de la rodilla y a menudo empeora cuando se corre en terrenos con pendientes o cuando se realizan trabajos de velocidad. Frecuentemente se atribuye a correr sobre la cresta de la calzada (donde la pendiente de la calle hacia el costado permite que corra el agua) o con “sobre supinación”, en realidad estos dos factores están raramente si es que alguna vez están implicados. La forma común de “estiramiento” de la banda iliotibial para eliminar los síntomas son raramente efectivos debido a que la mayoría de las veces los síntomas no se deben a la falta de flexibilidad en la parte lateral de la cadera o en la región de la banda iliotibial. La banda IT puede ser considerada como la “víctima” mas que el “perpetrador”. Es la que compensa las deficiencias en cualquier parte de la cadena cinética. Generalmente la fuente del problema reposa en una inadecuada fuerza “central” en la cadera, falta de una adecuada flexibilidad en la pantorrilla y los isquiotibiales, y en una excesiva o avanzada pronación del pie que no esta siendo soportado adecuadamente por el calzado
Fuerza.’ El rol de la fuerza en las lesiones de los corredores parece estar relacionado principalmente con el balance de la fuerza o en el caso de corredores de larga distancia, a la resistencia a la fuerza. Los velocistas necesitan una buena potencia y fuerza explosiva, los corredores de distancia necesitan tener una resistencia a la fuerza adecuada para evitar el deterioro de la forma a medida que aparece la fatiga. Ganar fuerza es una cosa relativamente simple, usted le pide a sus músculos que hagan más de lo que ellos suelen hacer y estos responderán poniéndose más fuertes. Cuanto más se parezca su entrenamiento a la actividad para la cual usted esta entrenando mayor será la transferencia de la fuerza. En otras palabras, ¡realizar series en press en banco no hará que usted sea un corredor más rápido!.
Las carreras en pendientes es uno de los ejercicios de fuerza más específicos que un corredor puede hacer, sin embargo trae aparejado un riesgo de lesión relativamente alto. Muchos corredores incorporan las carreras en pendientes a su rutina semanal y suplementan esto con el entrenamiento funcional de la fuerza en la forma de sentadillas, estocadas, y ejercicios de equilibrio y alcance. Lo bueno de los ejercicios funcionales como estos para el entrenamiento de la fuerza es que no se necesita un equipamiento particular o costoso. Su peso corporal y quizás una o dos mancuernas livianas podrían ser toda la sobrecarga necesaria si usted es un corredor de distancia. Lo importante es que usted fortalezca su “región central” (caderas, muslos y abdominales) tanto como pueda. El entrenamiento funcional de la fuerza con el peso corporal o con pesos livianos solo puede realizarse de 3-5 veces por semana sin que halla riesgo de sobreuso. Si se han de utilizar mayores pesos, considere realizar el entrenamiento de pesas cada dos días. La mayoría de los corredores hallará que lo mejor es realizar la sesión de entrenamiento de la fuerza el día de menor carga (el día donde se corren menos millas y a la menor intensidad). Comúnmente lo mejor es evitar el entrenamiento de la fuerza en los días en que hay que realizar carreras de distancias largas o trabajos de velocidad. Así como con los trabajos de flexibilidad, la forma es importante. Realice los ejercicios con una velocidad estable a lo largo de todo el rango de movimiento, asegurándose de que siempre tiene el control. Para entrenar la resistencia a la fuerza lo mejor es hacer muchas repeticiones (15-30 por serie), mientras que para entrenar la fuerza explosiva lo mejor es utilizar cargas altas y bajas repeticiones (2-8 por serie).
Biomecánica .’ Esto es realmente todo acerca de lo que pasa cuando “el calzado pisa la calle”. Su pie es un mecanismo complejo que desempeña dos grandes funciones. Primero debe ser flexible para adaptarse a terrenos desparejos y para absorber el impacto. Luego debe ser estable y algo rígido de manera tal que tenga una base firme a partir de la cual pueda realizar la propulsión. Estas dos funciones algo opuestas son desempeñadas en momentos diferentes durante la parte de contacto del paso. Cuando su pie toca el suelo se supone que debe “destrabarse” o realizar una pronación. Cuando el pie esta directamente debajo suyo debe pasar a ser una palanca rígida para realizar la propulsión y en el momento en que está empujando debe “trabarse” y estar completamente listo para transmitir toda la fuerza al piso.
Debido a que su pie esta unido a su pierna, y que su pierna esta unida a su muslo, y que su muslo esta unido a su cadera, etc., lo que ocurra al final de esta cadena tendrá un impacto de largo alcance. Se pueden producir lesiones si el pie no esta realizando el movimiento correcto en el momento preciso o con el grado apropiado. En otras palabras si su pie realiza la pronación en demasía o si se mantiene pronado durante más tiempo del necesario, no estará suficientemente rígido para realizar una propulsión buena y eficiente. El resultado podría ser una sobrecarga impuesta sobre los tejidos y articulaciones del pie, pero mas a menudo la lesión ocurre en otras partes de la cadena tal como en la pierna, la rodilla, la cadera o la espalda baja. Hay ciertas formas de compensar esto: diferentes calzados, y soportes adicionales dentro del calzado en la forma de plantillas y ortopedia.
. Conclusión.’ Si usted es uno de los tantos corredores que experimentan lesiones relacionadas a la carrera, tómese un momento para realizar un poco de trabajo de detective y vea si hay cosas que pueda hacer para minimizar el riesgo. Revise su cuaderno de entrenamiento y observe si existen errores en el mismo, controle su calzado, revise seriamente sus hábitos de entrenamiento de flexibilidad y fuerza y vea si alguno de estos factores ha tenido influencia en su situación. Al correr, como en la vida, ¡prevenir es mejor que curar.
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