Todos los deportistas que realizan actividades de resistencia como corredores de fondo, medio fondo, etc. es muy frecuente el cuadro clínico denominado “anemia del deportista” o “anemia crónica del competidor”. Generalmente se trata de una anemia por falta de hierro. El hierro es un mineral de vital importancia que constituye el núcleo central de la molécula de hemoglobina, que es la molécula presente en los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hasta el resto de los tejidos.
Cuando ingerimos más hierro del que necesitamos el cuerpo lo almacena en forma de ferritina (en diversos tejidos) y en forma de hemosiderina (en el hígado). Parte de la ferritina pasa a la sangre y su cantidad refleja con bastante exactitud el estado de las reservas de hierro, de ahí que se mida con frecuencia en los análisis de sangre. El hierro se elimina del cuerpo a través de las heces, orina, respiración y sudor, y en el caso de mujeres en edad fértil, se elimina gran cantidad a través de la menstruación. Cuando se produce una carencia de hierro, bien porque la ingesta a través de la dieta sea insuficiente, o bien porque las pérdidas sean excesivas se produce la ANEMIA FERROPÉNICA, que se caracteriza porque bajan los niveles de hemoglobina, manteniéndose el número de eritrocitos o glóbulos rojos, aunque estos son de menor tamaño y disminuye también el hematocrito. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y la eliminación de CO2 se ve reducida y por tanto aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista, así como un deterioro en la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.
Se han propuesto varias causas para esta anemia, la primera es un aporte insuficiente a través de la dieta en deportistas que siguen una dieta vegetariana, o entre aquellos que abusan de los hidratos de carbono, en detrimento de los lípidos y de las proteínas de origen animal (fuentes habituales de hierro). También puede deberse a que la absorción a nivel del intestino esté reducida, ya que como consecuencia del trabajo muscular intenso aumenta la velocidad del tránsito intestinal, y por tanto el tiempo de absorción del hierro es menor. A su vez el deportista suele presentar mayores pérdidas de hierro que la población sedentaria, debido a la actividad física, por sudoración excesiva, microlesiones que genera el ejercicio físico, aumento da la menstruación, etc. A todo esto hay que sumar que el ejercicio físico intenso aumenta las necesidades de hierro.
El hierro está presente en numerosos alimentos, y se encuentra en dos formas químicas, el hierro hemo y el hierro no hemo. ¿Por qué es importante saber esto? Pues porque dependiendo de la forma química será mejor o peor absorbido por el cuerpo. El hierro hemo es exclusivamente aportado por alimentos de origen animal (carnes, vísceras, pescados, huevos) y el hierro no hemo está presente en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el no hemo, ya que este último para ser absorbido tiene que ser transformado previamente (de férrico a ferroso), proceso que depende en gran medida de la vitamina C y de la acidez del estómago. Así el hierro hemo (procedente de alimentos de origen animal) se absorbe del orden del 25% de lo que ingerimos, mientras que el hierro no hemo (procedente de alimentos de origen animal) se absorbe en función de las reservas corporales, siendo dicha absorción del 3 al 5% de lo ingerido.
Hay varios factores alimenticios que afectan a la absorción del hierro, y que conviene tenerlos en cuenta: la absorción del hierro se potencia cuando se consume junto con vitamina C y se dificulta cuando se consume junto a té, café, cacao, espinacas o productos ricos en calcio. Por tanto la forma más eficaz de evitar esta interacción es no tomar postres lácteos, ni café o té cuando tomamos alimentos ricos en calcio y sustituirlos por frutas ricas en vitamina C, como naranjas, fresas o kiwi de postre. En cualquier caso no hay que preocuparse tanto de los alimentos que interfieren en la absorción del hierro como en ingerir a través de la dieta la cantidad recomendada a partir de fuentes animales y vegetales. En este sentido son los vegetarianos los que más riesgo presentan de desarrollar una anemia ferropénica.
Los alimentos más ricos en hierro hemo son los moluscos (chirlas, almejas, berberechos) carnes rojas, hígado, pescados, y en cuanto a los alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas), verduras de hoja verde como acelgas o espinacas y frutos secos (pistachos, pipas).
Por tanto para evitar la aparición de la anemia del deportista, lo primero es realizar análisis periódicamente, por lo menos una vez al año. Si el resultado de los análisis en cualquiera de los parámetros (ferritina, hemoglobina, hematocrito, transferrina…) indican una deficiencia de hierro, hay que valorar la ingesta de hierro y si esta es insuficiente, aumentarla a través de la dieta o de suplementos. En el caso de vegetarianos deberán ayudarse de complementos como el alga espirulina, la soja, el polen o la levadura de cerveza, todos ellos ricos en hierro. En el caso de los no vegetarianos, que tomen una dieta rica en carbohidratos deberán tomar una o dos veces por semana un alimento muy rico en hierro como carne roja, hígado o moluscos, sin pan, ni ningún otro alimento que pueda dificultar su absorción, como café, té o lácteos, y acompañarlo de algún alimento rico en vitamina C, es por ello que siempre recomiendo megadosis de vitamina C.
Cuando a través de la dieta es imposible tomar suficiente hierro para recuperar los depósitos, hay que recurrir a suplemento dietéticos, siendo la forma más aconsejable, por presentar mayor biodisponibilidad y menores efectos secundarios, el bisglicinato de hierro, que no estriñe y es suave para el estómago.
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Colaboración: Nutricionista Ana Madroño
