En la práctica la totalidad de los corredores de fondo han sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de su vida deportiva. Las características del esfuerzo que llevan a cabo los corredores de fondo hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes. No existe evidencia científica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares, con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc. Con este artículo intentaremos dar unas pautas en la prevención y tratamiento de este problema, para que evitemos que una lumbago nos frene en nuestro plan diario.
Ante la presencia de lumbalgias o contracturas en la espalda es necesario hacer un diagnóstico para conocer la verdadera causa del problema. Tradicionalmente el dolor de espalda se venía atribuyendo a la existencia de problemas musculares o discales. No obstante, en el campo de la medicina deportiva vemos que la patología lumbar puede tener también un origen ligamentoso, vertebral o incluso estar motivada por un problema en la cadena cinética".
Nosotros hemos visto que no basta con tratar las lumbalgias y las contracturas, que no dejan de ser los síntomas y signos de estos cuadros, sino que hay que resolver el cuadro totalmente para que el atleta vuelva a competir al cien por ciento. En cualquier caso, si se empieza a notar la lumbalgia durante la carrera se recomienda parar a hacer estiramientos para desbloquear la espalda baja. "Aunque se pierdan unos segundos, es la única manera de conseguir terminar la carrera". Incluso atletas de élite tienen que recurrir a estos ejercicios para poder continuar en pruebas importantes.
"Encontraron que los corredores con lumbago, hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y un déficit de fuerza de la musculatura abdominal.
Aunque no ha sido muy estudiada la epidemiología del dolor de espalda en fondistas, se cree que la posición del corredor en las largas distancias, somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas. Los factores de riesgo identificados en este estudio, sugieren que los fondistas con lumbago tenían déficits en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y una capacidad disminuida para estabilizar la columna lumbar durante el impulso en la carrera.
TIPOS DE LUMBALGIA
La LUMBALGIA AGUDA, lumbago, sin irradiació, Se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejorar con el reposo y empeorar con el movimiento, o no modificarse con el esfuerzo, apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo. El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno, al coger un peso, etc.
LA LUMBALGIA CRÓNICA o LUMBALGIA AGUDA RECIDIVANTE: provoca un dolor que puede ser continuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.), dura más de 30 días. A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga, o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad, y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura.
LA LUMBALGIA PSICOSOMÁTICA O EMOCIONAL: es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados.
ANATOMIA DE LA ESPALDA
La columna lumbar está formada por 5 vértebras situadas debajo de las dorsales, entre éstas y el sacro. La columna lumbosacra es la base estructural del soporte del peso humano. Está continuamente expuesta a enormes tensiones mecánicas. Estas tensiones son soportadas por las vértebras lumbares que son grandes cubos de hueso normalmente distribuidos en ligera lordosis, estas vértebras asientan unas encima de las otras, con un disco fibrocartilaginoso (que sirve para absorber los golpes) entre ellas. Con el paso de los años este disco tiende a degenerar, y el espacio entre las vértebras se estrecha.
La orientación normal de la columna lumbar es en lordosis ligera. La lordosis exagerada puede predisponer a dolor lumbar mecánico.
FACTORES DE RIESGO
Entre los más frecuentes tenemos: sedentarismo, sobrepeso, falta de tonicidad abdominal, tabaquismo, personas que levantan peso, conductores, estreñimiento, depresión, ansiedad, emociones negativas contenidas, reglas dolorosas, carencias de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega 3 y 6, mal gesto al correr, déficit de técnica, entre otras.
En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores biomecánicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas, talón en valgo, antepié en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna, estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de zapatillas, intensidad del entrenamiento, frecuencia empleada, aumento del kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones posturales, sobreentrenamiento, técnica incorrecta de entrenamiento, braceo inadecuado, zancada no adecuada a la inclinación de nuestra columna, etc.
También aparece en corredores que dejan caer todo el peso del cuerpo sobre la pisada (a los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr), no es aconsejable este impacto del talón contra el suelo porque se trasmite a la región lumbar. Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con buena amortiguación para disminuir la intensidad de los impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por expertos.
VALORACIÓN DEL CORREDOR CON LUMBALGIA AGUDA
a) Primero se interrogará para descartar una patología grave, sobre edad, duración de los síntomas, historia previa de tumores, pérdida inexplicable de peso, inmunosupresión, respuesta a tratamientos previos, dolor que empeora con reposo, adicción a drogas, infecciones urinarias y otras. Por otro lado es importante saber el tipo de trabajo habitual, situación laboral, estado anímico, etc. La mayoría de dolores lumbares no precisan estudio analítico, sólo si se sospecha una lumbalgia de origen inflamatorio o si ha fallado el tratamiento conservador.
b) Se inspeccionará la espalda, valoración de la movilidad del tronco en todos sus arcos de movimiento, si es plana con desaparición de las curvas fisiológicas, si existe una acentuación de las curvas, una inversión de las curvas, o a veces una rigidez de un segmento lumbar que lleva a sobrecargar la zona que se convierte en una especie de bisagra dolorosa. Además del dolor, se puede objetivar una contractura muscular, que provoca una limitación de la movilidad y agrava el dolor. Cuando se inspecciona la columna lumbar, observa si existen anomalías en la piel (manchas, mechones de pelo) que puedan indicar alteraciones patológicas subyacentes (espina bífida, barra ósea congénita, etc.). Valorará la postura, cuando nos encontramos de pie (posición erecta), observará si existe inclinación hacia un lado u otro que puedan sugerir alteración, también de lado, observará la curva normal (lordótica) de la misma. Valorará si existe espasmo muscular, valorará la fuerza, movilidad y sensibilidad, así como los reflejos osteotendinosos.
PALPACIÓN: Partes óseas: Para ello colocará los dedos en las partes altas de las crestas ilíacas y los pulgares hacia la línea media de la columna, a este nivel está la unión de L4 y L5, desde aquí hacia abajo se palpa la espinosa de L5 y hacia arriba se pueden palpar las espinosas de otras vértebras lumbares (si existe un hueco palpable o visible entre una apófisis y la siguiente puede indicar lesión (espondilolistesis), sobre todo L5 sobre L1 o de L4 sobre L5). Si no existe la apófisis espinosa sugiere lo que llamamos espina bífida.
Partes blandas: Encontraremos una banda de la línea media de la columna, corresponde al ligamento supraespinoso e interespinoso (que une las apófisis espinosas lumbares), y los músculos paraespinales: a cada lado de la línea media. La cresta ilíaca, donde se originan los músculos glúteos. Las espinas ilíacas posteriores y superiores donde se insertan los ligamentos sacrociáticos mayores y menores. Músculos abdominales anteriores y la región inguinal.
DIAGNOSTICOS COLUMNA LUMBAR: Tensión muscular/esguince ligamentario, Enfermedad degenerativa del disco, Espondilolisis, Síndrome facetario, Lesiones apofisarias en adolescentes, Fracturas de estrés del sacro, Herniación central de disco , Sacralización de L5, Fractura o traumatismo agudo lumbar, Discitis, osteomielitis,Neoplasias.
DIAGNÓSTICOS NO LUMBARES: Lesiones intrapélvicas, Enfermedad renal, Disfunción sacroilíaca.
FISIOTERAPIA DE LAS LUMBALGIA
AGUDA :CESE ACTIVIDAD DEPORTIVA Y EVITAR SOBREESFUERZOS: 4 A 7 DIAS
Medidas posturales. Masaje en zona lumbar y glútea. Electroterapia (Ultrasonidos, onda corta y radar o microondas) Reeducación postural preventiva para evitar recaídas. Incrementar la movilidad, flexibilidad, mejorar fuerza y capacidad de resistencia.
CRONICA : Ejercicio si dolor mayor de 6 semanas, Masaje en músculos adoloridos, Electroterapia (Tens, ultrasonidos, radar o microondas), Técnicas de relajación del diafragma. Movilización analítica de vértebras. Manipulaciones osteopáticas. Ejercicios de Flexibilización y fortalecimiento. Balneoterapia con agua caliente.
DORSOLUMBAR Tratamiento médic, Reeducación postural evitando rotaciones
PSICOSOMÁTICAS, Siempre seguido por psicoterapeuta, Movilización suave. Masajes. Hidroterapia caliente, Reeducación postural, Relajación
Un retorno gradual a las actividades normales es más útil que un reposo en cama prolongado en el dolor lumbar. El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda. Este reposo de 2 a 4 días sólo será una opción para aquellos pacientes que debutan con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.
Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1 a 1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina) y riesgo de tromboembolismo.
FISIOTERAPIA:
Analgesia, electroterapia antiálgica, masoterapia de relajación, termoterapia, infrarrojos, recuperador, hidroterapia, estiramientos posturales. En cuanto a protección del raquis columna lumbar la reeducación postural. Para alivio sintomático del dolor y la reducción de los síntomas musculares y rigidez, aunque no se ha hallado una evidencia científica de su utilidad, ciertos pacientes hallan alivio sintomático con estas técnicas por los que son recomendables.
El calor tiene propiedades relajantes y el frío es antiinflamatorio, el contraste de ambos permite una estimulación de la circulación sanguínea en la zona de dolor. Existe parches en la farmacia de calor y frío instantáneo, sacos de semillas que se calientan en el microondas, mantas eléctricas, etc.
Las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible no indica el TENS para el tratamiento del dolor de espalda. Pero algunos estudios realizados mostraron una tendencia a la mejoría en estos pacientes, por lo que al no tener riesgos ni contraindicaciones se puede utilizar.
MAGNETOTERAPIA, con aparatos en centro de fisioterapia, también, en medicina alternativa existen fajas con imanes, también puedes comprar los imanes y ponértelos en los puntos más dolorosos, se recomiendan 2-3 aplicaciones diarias de 15’ a 40’, el imán tiene dos polos y cada uno de ellos posee efectos terapéuticos diferentes. El polo negativo está principalmente indicado para calmar o suprimir el dolor y para combatir procesos inflamatorios e infecciosos, y el polo positivo proporciona energía, fortaleza y vitalidad mientras haces ejercicio o esfuerzos de una manera permanente. Como MEDIDAS GENERALES: aplicar calor en la zona lumbar, máximo 15’, no hacer movimientos bruscos ni coger pesos, mesoterapia, masaje vertebral, cinesiterapia (gimnasia correctiva), caminar durante la fase de dolor, no correr hasta que baje el dolor. Si el dolor es por una alteración en la curvatura de la espalda se deben hacer estiramientos posturales y movimientos adaptados para luchar a diario contra estas anomalías.El calor superficial con almohadilla eléctrica, o baños y duchas calientes durante 20 minutos, tienen efecto analgésico sobre el espasmo muscular. Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario. El SUEÑO, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar FACTORES ESTRESANTES que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular "cargarse los problemas a la espalda". Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular). La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incómodo o caluroso.
Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciosa. Pero una buena postura, no es solo una cuestión de "mantenerse recto". Se refiere al uso correcto del cuerpo en todo momento. De hecho, para que el cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse los músculos, articulaciones, huesos y ligamentos.
Para prevenir el dolor lumbar, el evitar los esfuerzos sobre la columna es algo que practicaremos cuando estemos tumbados, sentados, de pies o corriendo. Cuando la posición del cuerpo es correcta, los órganos internos tienen suficiente sitio para funcionar normalmente y la sangre circula más libremente
El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos.
REEDUCACIÓN POSTURAL – EJERCICIOS - ESTIRAMENTOSCasi todos los ejercicios que realizaremos en esta pauta de reeducación postural, van acompañados de la respiración.
a. Al inspirar cogeremos aire por la nariz.
b. Al espirar soltaremos el aire por la boca.
La posición de base será en decúbito supino, es decir boca arriba, con las piernas flexionadas, ni muy abiertas ni muy cerradas, sino a nivel de las caderas. Los brazos estarán estirados a lo largo del cuerpo. Los ejercicios cuando estemos en decúbito supino se harán al soltar el aire, y en decúbito prono (boca abajo), al coger el aire (inspirar). Los ejercicios deberán realizarse diariamente, dedicándoles 15 minutos, aproximadamente dos veces al día. Se empieza con 5 repeticiones de cada ejercicio y aumentaremos progresivamente según nos vayamos encontrando mejor. Si no existe dolor y como prevención todos los ejercicios los haremos en series de 15 repeticiones, de 3 a 5 veces por semana como mínimo. Están explicados de manera gradual, por tanto no se pasará al siguiente ejercicio si el anterior produce dolor. Se realizarán sobre una superficie dura o en el suelo (sobre una colchoneta, manta o alfombra), en un ambiente adecuado, relajado. La cadencia ha de ser lenta, deliberada y suave, evitando los movimientos bruscos. No han de provocar dolor ni fatiga, descansando el tiempo suficiente entre un ejercicio y el siguiente.
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- Lic FT Edison Logroño B.
- Colaboradores: Lic Ft Diego Quisphe y Estudiante Gabriela Arboleda
- Bibliografía: Dra. Yolanda Puentes Zamora
- CENTRO DE REHABILITACION FISICA Y DEPORTIVA (EDISON Logroño)
- Bartolomé Zamora N 63 66 y Sabanilla Telf 02 2 290 948 Quito - Ecuador
